骨を強くしようと「牛乳や小魚」だけに
頼っていませんか？
実は 果物に含まれる成分が
骨の健康に重要な役割 を果たします。
カルシウムだけでは不十分で、
果物の栄養を組み合わせると、
骨をさらにしなやかで強くできます。
1. カルシウムだけでは
骨は強くならない理由
🔶 骨は「鉄筋コンクリート構造」
●コンクリート部分：
カルシウム（硬さ）
●鉄筋部分：
コラーゲン（しなやかさ）
カルシウムだけ摂っても、
鉄筋であるコラーゲンが不足すると、
折れやすいスカスカの骨に
なってしまいます。
2. 果物が骨を守る3つの理由
① 骨からカルシウムが
溶け出すのを防ぐ
肉や穀物中心の食事は体を
「酸性」に傾け、体は中和のために
骨のカルシウムを血液に
放出してしまう。
→ 果物に多い
カリウム・マグネシウム は
アルカリ性として働き、
カルシウム流出を防ぐ。
② コラーゲン（骨の鉄筋）
づくりをサポート
コラーゲン合成には
ビタミンCが必須。
果物はビタミンCの宝庫
⇒ 骨のしなやかさアップ。
活性酸素は骨を作る細胞を弱め、
破骨細胞（骨を壊す細胞）を
活性化させる。
果物の ポリフェノール・
カロテノイド が
骨の「錆止め」になる。
3. 骨を丈夫にする
“最強の果物”５選
① バナナ
カリウム＆マグネシウムが豊富
●カリウム：360mg
●マグネシウム：32mg
→ 骨からカルシウムが
溶け出すのを防ぐ
→ 1年中手軽に食べられる
② 柿
ビタミンCの供給源 ＋ 強い抗酸化
●ビタミンC：70mg（100g中）
●β-クリプトキサンチン
（骨密度アップの可能性）
※食べすぎは「柿胃石」になる可能性が
あるため1日1個程度。
③ みかん
ビタミンC×クエン酸でカルシウム吸収UP
●カリウム・マグネシウムも含む
●手軽で季節に関係なく食べられる
④ キウイ
特にゴールドキウイのビタミンCが圧倒的
●ビタミンC：140mg（100g中）
●グリーンキウイは
食物繊維も豊富（2.6g）
→ ヨーグルトとの相性抜群
⑤ プルーン
研究で骨密度低下の抑制が示された珍しい果物
●カリウム：730mg
●マグネシウム：40mg
●豊富なポリフェノール
●ドライプルーン5〜6個／日で
骨密度低下の抑制が報告
4. 骨を強くするおすすめの食べ合わせ
🔶ヨーグルト × キウイ × ナッツ
●ヨーグルト：カルシウム・タンパク質
●キウイ：ビタミンC
●ナッツ：マグネシウム
→ 鉄筋（コラーゲン）と
コンクリート（カルシウム）の両方を強化
🔶 牛乳 × 小松菜 × バナナのスムージー
●カルシウム、ビタミンK
●バナナのカリウム
→ 一気に骨の材料を補給できる
●カルシウムだけでは骨は強くならない
●骨には カリウム・マグネシウム・
ビタミンC・ポリフェノール も必須
●おすすめ果物
バナナ／柿／みかん／キウイ／プルーン
●日々の食事に果物を少し加えるだけで、
骨の強さは大きく変わる