① 日本の現状と問題点
● 転倒・骨折の実態
・75歳以上の 3人に1人 が年1回以上転倒
・要介護の原因
・第1位：認知症
・第2位：脳卒中
・第4位：骨折（特に大腿骨骨折）
・転倒 → 骨折 → 寝たきりになる高齢者が多い
● 平均寿命と健康寿命の差
・平均寿命
・男性：約81歳
・女性：約87歳（世界一）
・健康寿命
・男性：約72歳
・女性：約75歳
・約11年間も「寝たきり期間」がある
② 寝たきりが増える理由
1. 医療の進歩
・命は助かるが、後遺症で寝たきりになるケースが増加
2. 骨粗しょう症の検査率が低い
・日本は欧米より 骨密度検査率が著しく低い
・自分の骨の状態を知らないと骨折は防げない
③ 骨折の怖さ
● 大腿骨骨折
・5年生存率：約40％（がんより低い）
・70歳以降に急増
・再骨折率：1年以内に約30％
● 背骨の圧迫骨折
・年間発症数：約48万人（大腿骨骨折の2倍以上）
・70％が無症状 → 「いつの間にか骨折」
・ドミノ状に骨折が連鎖しやすい
・身長低下・猫背・転倒リスク増加・誤嚥性肺炎の原因にも
④ 骨が弱くなる原因
骨の強さ＝
骨量（70％）＋骨質（30％）
● 骨量が減る原因
・加齢によるカルシウム吸収低下
・ビタミンD不足（日本人の98％が不足）
・鉄不足（ビタミンD活性化に必要）
・女性ホルモン（エストロゲン）低下
・食品添加物（リン酸）の過剰摂取
・スクレロスチン増加（骨形成を阻害）
● 骨質が悪化する原因
・糖質過剰 → AGE（老化物質）の蓄積
・酸化（ホモシステイン増加）
・骨コラーゲンの劣化
👉 骨量・骨質が両方低下すると骨折リスクは7.2倍
⑤ 検査
・骨密度検査＋背骨のX線
・目安
・女性：50歳以上
・男性：60歳以上
・腰椎＋左右大腿骨の3か所測定が理想
⑥ 骨折を防ぐ
結論：骨への適度な衝撃
骨に衝撃が加わると…
・スクレロスチン ↓（骨を壊すブレーキ解除）
・オステオカルシン ↑
・骨を強くする
・認知症・糖尿病・動脈硬化予防
・筋肉増加・脂肪燃焼
⑦ 具体的にやるべき運動
1.かかと落とし
・1日30回 × 3セット
・80代でも骨密度が1％以上アップ
2.おへそ引っ込み体操
・30秒キープ × 5～10セット
・背骨の圧迫骨折予防＋体幹強化
3.インターバル速歩
・早歩き3分＋ゆっくり3分 × 5回
・週4回以上
・半年で「骨年齢が約2歳若返る」
4.下半身筋トレ（スクワット）
・転倒予防に必須
⑧ 骨を強くする栄養素
基本の3つ
1.カルシウム
2.ビタミンK（骨への定着・骨質改善）
3.ビタミンD（吸収促進）
おすすめ食品
・引き割り納豆
→ 骨折リスクを約半減
注意点
・カルシウムサプリはNG（血管石灰化リスク）
・ビタミンD：サプリOK（2000～4000IU/日）
・亜鉛・マグネシウムも重要
⑨結論
・骨密度は 80歳・90歳・100歳からでも上げられる
・骨折を防げば 健康寿命は3～4年延びる
・今日からやるべきこと
・かかと落とし
・おへそ引っ込み体操
・インターバル速歩
・骨を強くする食事
👉 「転んでも骨折しない体」を作ることが、健康長寿への最短ルート