① タンパク質の基本量の考え方
・必要量：体重1kgあたり 1g/日
・例：体重50kg → 50g/日
・食品中のタンパク質量の目安
・肉：100g中 約20g
・魚：100g中 約25g
・卵：1個 約6g
② 高タンパク・低糖質な食品
おすすめ
・肉・魚・卵
→ 高タンパク・低糖質で効率が良い
注意が必要
・牛乳
・タンパク質は少なめ（100g中 約3g）
・糖質（乳糖）が多い
・→ 牛乳より チーズがおすすめ
・タンパク質が多く、糖質が少ない
・乳糖不耐症の人にも向く
③ 穀物・いも類の位置づけ
・白米・パン・じゃがいも
・タンパク質が少なく、糖質が多い
・単体では「タンパク質不足」になりやすい
・ダイエット・低タンパク指摘時の主役には不向き
④ アミノ酸スコアとは？
・必須アミノ酸9種類のバランスを点数化したもの
・例え話：
・タンパク質合成＝「桶に水をためる」
・一番短い板（＝不足アミノ酸）があると水が漏れる
・第1制限アミノ酸
→ 一番不足している必須アミノ酸
・アミノ酸スコアが低いと
→ 作れるタンパク質量も減る
⑤ アミノ酸スコアの具体例
スコア100（効率が良い）
・鶏肉
・卵
・大豆
スコアが低め
・白米・パン・とうもろこし
→ リジン不足
・じゃがいも
→ 大人基準では低め（約68）
⑥ スコアが高くても「良いタンパク質」とは限らない
・アミノ酸スコアが100でも
タンパク質量が少なければ意味が薄い
・例：
・アスパラガス：スコア100だがタンパク質は少量
・牛乳：薄めてもスコアは100のまま
→ 量が少なければ効率は悪い
👉 重要なのは
・アミノ酸スコア
・タンパク質量
・糖質の少なさ
⑦ 吸収率も重要（PDCAAS・DIAAS）
・どれだけ食べても 吸収されなければ意味がない
・動物性タンパク質（肉・魚・卵）
・吸収率が非常に高い
・卵は 半熟が最も吸収が良い
・植物性（大豆）
・やや吸収率は落ちるが優秀
・ピーナッツ・穀物
・吸収率が低い
⑧ 相補効果（組み合わせの力）
・不足アミノ酸を別の食品で補う
・例：
・白米（リジン不足）＋大豆（リジン豊富）
→ 納豆ご飯は理にかなっている
⑨ じゃがいもの評価が分かれる理由
・基準が違うため
・大人基準：アミノ酸不足 → 低評価
・子ども基準：必要量を満たす → 高評価
・ただし
・タンパク質量は少ない
・糖質が多く、太りやすい
・揚げ物（ポテトチップス等）は要注意
⑩ 最終まとめ
タンパク質不足と言われたら👇
1.体重×1g/日を目安にする
2.低糖質・高タンパク食品を選ぶ
3.アミノ酸スコアが高いものを選ぶ
4.タンパク質量が多いことを確認
5.吸収率の良い食品を優先
6.相補効果を活用（主食＋おかず）
👉 最も効率が良い主役
・肉・魚・卵・乳製品（特にチーズ）
・補助として大豆製品