① 実は「良いと思っている習慣」が血糖値を上げていることもある
血糖値スパイクを悪化させる原因のひとつは
👉 「糖新生（とうしんせい）」 です。
■ 糖新生とは？
体が低血糖を感じると、
肝臓が筋肉や脂肪から材料を使ってブドウ糖を作る仕組み。
本来は命を守るための機能ですが、
✔ 血糖値スパイクで急降下
→ 体が「危険！」と判断
→ グルカゴンなどのホルモン分泌
→ 必要以上に血糖値を上げる
という悪循環が起こります。
特に
・糖質過多
・脂肪肝
・インスリン抵抗性
があると、血糖値が下がりにくくなります。
② 血糖値を上げやすい「意外な習慣」
以下は注意が必要です。
❌ 糖質ゼロ飲料（人工甘味料）
→ 脳が混乱し甘い物を欲しやすくなる
→ 長期的に糖尿病リスク増加の可能性
❌ 野菜ジュース
→ 砂糖が多く、血糖値が急上昇しやすい
❌ ノンオイルドレッシング
→ 味を補うため糖質が多い
❌ 甘い物＋カフェイン（ブラックコーヒー含む）
→ カフェインがアドレナリンを出し
→ 糖新生を促進
→ 血糖値がさらに上がる
❌ 朝食抜き
→ 次の食事で血糖値急上昇
❌ 強度の高い運動（タイミングが悪い場合）
→ かえって血糖値を上げることがある
③ 血糖値を下げる「天然の方法」
⭐ ① 食後15分以内に5分運動
1日合計15分でOK
例：
・万歳ストレッチ
・踏み台昇降
・スクワット
・大股ウォーキング
👉 筋肉がブドウ糖を取り込み、血糖値上昇を防ぐ
⭐ ② 食事前の対策
✔ 食前にりんご酢15ml
→ 糖の吸収をゆるやかにする
✔ 無糖炭酸水
→ 食欲を抑える
⭐ ③ 食べる順番が超重要
1.たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）
2.野菜
3.最後に炭水化物
さらに
✔ 1口30回以上噛む
✔ 食事は30分以上かける
⭐ ④ 夜の対策
✔ 夕食は就寝3〜4時間前まで
✔ 寝る前のドカ食い・飲酒NG
✔ 入浴で睡眠の質を上げる
④ グルカゴンを抑える食材（GLP-1を増やす）
GLP-1が増えると、血糖値を上げるホルモン「グルカゴン」が抑えられます。
おすすめ食材：
🐟 青魚（サバ・イワシ）
🥚 卵
🫘 納豆・豆腐など大豆製品
🥬 食物繊維（海藻・豆類・ナッツ・大麦・ごぼう）
⑤ 結論（いちばん大事なこと）
✔ 血糖値スパイクを起こさない
✔ 急激な低血糖を防ぐ
✔ 脂肪肝にならない
✔ 不要な糖新生を起こさない
これが
👉 糖尿病予防
👉 認知症予防
👉 健康寿命を伸ばすカギ
🔑 まとめ一言
「血糖値を上げすぎない」だけでなく、
「急に下げすぎない」ことが重要。
血糖値の波をできるだけ“なだらか”にすることが大切です。