便秘は主に2つに分けて考えます
便秘というと「便が出ないこと」と
思われがちですが、
大切なのは便が
どこにたまっているのかです。

大きく分けると、
「大腸に便がたまっている便秘」と
「直腸（出口）に便がたまっている便秘」
があります。

① 大腸に便がたまっている場合

大腸で便の移動が滞り、
出口までスムーズに
運ばれていない状態です。

この場合は、便の硬さや腸の動き、
食事・水分・生活習慣など、
便をつくって運ぶ過程を
考える必要があります。

② 直腸に便がたまっている「出口便秘」

便は出口まで運ばれているのに、
うまく出し切れず、
直腸に便が残ってしまう状態です。

毎日便が出ていても、
「スッキリしない」
「まだ残っている感じがする」
という方は、
出口便秘が隠れていることがあります。

出口便秘につながる原因の一つが、
便意を繰り返し我慢することです。

本来、
便が直腸まで来るとセンサーが反応し、
「トイレに行きたい」という便意を感じます。

しかし、
便意を我慢す事でセンサーが鈍くなり
便意を感じにくくなるのです。
（便をため込むトレーニングを
　してしまってるのです）

その結果、便をため込みやすくなり、
出し切れず、さらに便が残るという
悪循環につながります。

「便意は我慢しない」ことが、
良い排便習慣の第一歩です。

出口便秘はどうすればいい？

出口便秘は、便が出口まで来ているのに、
うまく出せない状態です。

改善するためには、
力いっぱい押し出すのではなく、

① 便を硬くしない
② 便意を我慢しない
③ 出しやすい姿勢をつくる
④ 出口を緩めて排便する

ことが大切です。

1. こまめに水分を摂る

便は大腸に長くとどまるほど
水分が吸収され、硬くなっていきます。

一度に大量の水を飲むのではなく、
日中こまめに水分を
摂ることを意識しましょう。

3. マグネシウムを含む食品も意識する

マグネシウムを含む食品として、

海藻類・アーモンドなどのナッツ類
・魚介類・玄米や雑穀など

マグネシウムを摂りすぎると
下痢になることがあります。

特に腎機能に問題がある場合は
注意が必要です。

4. 便意を我慢しない

便意が来ても我慢していると、
その間にも便から水分が吸収され、
便が硬くなっていきます。

また、
便意を繰り返し我慢することで、
便意そのものを感じにくくなる場合もあります。

便意を感じたら、
できるだけ我慢せずトイレへ行きましょう。

5. 朝食後を排便のタイミングに

1日の中で一番、腸が動きやすいのは朝

朝起きて腸に物が入ると
胃は胃結腸反射を起こして
腸の蠕動運動が高まります。

特に便意を感じにくくなっている方は、
朝食後（30分程度）を目安に
トイレへ行く習慣をつくってみましょう。

ただし、
出ないのに長時間いきみ続ける
必要はありません。

5分程度で出なければ一度切り上げます。

次の便意がきたらまたトイレに行く
この繰り返しが便意感覚を取り戻す練習に

6. 「考える人」の姿勢で出す

便座に座ったら、

足台を使って膝を腰より高くする
→ 少し前かがみになる
→ 息を止めずに排便する

という姿勢を意識します。

直腸から肛門までの通り道を、
便が通りやすい状態にすることがポイント

7. 緊張・ストレス

ストレスや緊張が続くと、
腸の動きが弱くなり、
便が腸に長くとどまりやすくなります。

対策

●仕事や家事の合間に休憩する

●深呼吸や軽いストレッチをする

●ぬるめのお風呂に入る

●軽い運動をする

●リラックスできる音楽や香りを取り入れる

つまり、
「頑張る時間」と「リラックスする時間」
の切り替えが大切です。