杉並区西永福の『くすりのトミー』

腸活の順番

①腸に悪いものを避ける
　＊腸に良いものを摂ることも重要ですが、まずは腸に悪影響を与える食事を避けましょう。

②口腔内環境を整える
　＊歯周病菌などが腸内環境を乱すため、口腔内の健康も大切です。

③腸活プログラムのスタート！
　＊健康的な腸を目指して実践を始めましょう。

腸に悪い食事

＊砂糖
特に精製された白い砂糖は悪玉菌やカビ菌の餌となり、血糖値を急上昇させたり老化を促進します。

＊果糖ブドウ糖液糖
清涼飲料水やソース、ドレッシングなどに使われ、腸内環境を悪化させる原因となります。

＊人工甘味料
糖質オフやカロリーオフの食品に使われることが多いですが、スクラロースやアスパルテームなどは要注意。実は太る原因にもなります。

＊食品添加物
特に乳化剤は腸粘膜のバリアを破壊することが知られています。

＊小麦、乳製品
グルテンやカゼインは消化が難しく、腸に炎症を引き起こすことがあります。ヨーグルトが合わない方も多いので注意が必要です。

＊アルコール
アルコールは腸内細菌の働きを抑制します。

＊ナッツやコーヒー
基本的には腸に良い食品ですが、カビが生えていることがあるため、逆効果になることもあります。

この順番を守りながら、腸の健康を整えましょう。

お菓子の摂取

・頻度: お菓子は毎日ではなく、週に1〜2回、高級なものを選びましょう。

飲み物の選択

・甘い乳酸菌飲料: 飲まない。ゼロカロリーにだまされないで。
・ジュースやエナジードリンク: 飲まない。加工食品や外食もほどほどに。

食品選び

・栄養成分表示: カタカナの添加物が多いものは避けましょう。
・小麦製品: 1日の食事で1食程度に制限するか、できれば食べない。
・乳製品: 嗜好品と考え、取り過ぎないように。食材のカビにも注意（安いものは避ける）。

腸内フローラに悪影響を与えるもの

1．食品添加物

乳化剤や防腐剤など、多くの化学物質が含まれ、腸内フローラを乱す原因となります。加工食品やお惣菜、パン、お菓子には注意。

2．砂糖と人工甘味料

精製された砂糖は血糖値を急激に変動させ、悪玉菌の餌になります。人工甘味料は腸内フローラを乱し、特に子供に影響を及ぼす可能性があります。注意すべき甘味料は「アスパルテーム」「スクラロース」「アセスルファムK」です。

3．アルコール

腸内細菌の働きを弱め、悪玉菌を増加させます。お酒の量はお腹の調子を見ながら調整を。

4．ストレス

免疫を低下させ、腸内フローラを乱す要因となります。ストレスの捉え方を変えることが重要。

5．夜ふかし

熟睡の時間帯（22時〜2時）に寝ることが大切。夕食は21時までに済ませ、寝る前のスマホ使用を避ける。

腸内細菌を育てる方法

1．発酵食品

ヨーグルト、納豆、味噌、漬物、キムチなど。ただし、乳製品が合わない人もいるため、注意が必要です。

2．食物繊維

水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。不溶性食物繊維は便通を良くします。

3．オリゴ糖

善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善します。カロリーも少ないので砂糖の代替に。

4．運動

適度な運動は自律神経を整え、腸の働きを良くします。ウォーキングやヨガがオススメです。

ま と め

腸活には順番が大切です。「腸に悪いことをしない」ことから始め、次に「腸内細菌を育てる」ことを意識しましょう。健康的な腸を目指して、食生活やライフスタイルを見直していきましょう。

腸活の三種の神器