杉並区西永福の『くすりのトミー』

・高血圧：肥満により血管に負担がかかり、血圧が上昇します。

・糖尿病：特に腹部肥満がインスリンの働きを悪くし、血糖値が上がりやすくなります。

・脂質異常症：肥満は血中のコレステロールや中性脂肪を増加させ、動脈硬化の原因となります。

・心血管疾患：肥満は心臓への負担を増やし、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。

・癌：肥満がホルモンバランスに影響を与え、がんの発生リスクを増加させることがあります。

年齢とともに基礎代謝が落ち、運動量も減っているにもかかわらず、摂取カロリーが若い頃と同じ、もしくは増えている場合、注意が必要です。年齢を重ねることで、体はエネルギーを消費する力が低下します。そのため、摂取カロリーが変わらず、または増えた状態だと、余分なカロリーが体に蓄積され、肥満や生活習慣病の原因となります。

①基礎代謝の低下

年齢を重ねると、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。そのため、若い頃と同じ量を食べていると、エネルギー消費が足りず、体重が増加しやすくなります。

②運動不足

運動量が減ると、カロリー消費が少なくなります。特に、筋力トレーニングを取り入れることで、筋肉量を保ち、代謝を維持することが重要です。

血圧は、血流とともに酸素や栄養を体の隅々まで運ぶ役割を持っているため、動脈硬化によって血流が滞ると、無理に血流をいきわたらせようと身体が血圧を上げようとするのです。

「動脈硬化」の主な原因

①加齢

加齢に伴い、血管の壁が徐々に硬くなり、動脈硬化が進行します。
年齢を重ねると、血管の弾力性が失われ、血液がスムーズに流れなくなることが多くなります。

②生活習慣

不健康な食事、運動不足、喫煙、飲酒などの生活習慣が動脈硬化を促進します。
これらの習慣が長期間続くと、血管の内壁がダメージを受け、動脈硬化が進行しやすくなります。

③長年のストレス

ストレスは血管に負担をかけてしまい、長期間にわたるストレスが動脈硬化を引き起こす要因となります。
ストレスによって血圧が上がりやすくなり、これが動脈硬化を進行させるリスクを高めます。

改　善　方　法

①食生活の改善

・塩分の制限: 厚労省によると1日あたりの塩分摂取量を6g以下に抑えることが推奨されます。加工食品や外食を控え、料理に使う塩の量を減らしましょう。

・バランスの取れた食事: 野菜や果物を多く摂り、カリウムを含む食材（例えば、バナナ、ほうれん草、じゃがいも）を意識して食べることが血圧改善に役立ちます。脂肪分の少ない肉や魚、全粒穀物を選びましょう。

・アルコールの制限: 適量を守り、過剰飲酒は避けるようにします。

②運動の習慣

・定期的な有酸素運動（ウォーキングやジョギング、水泳など）を行うことが効果的です。目安として、1日30分以上、週に5日程度の運動を目指しましょう。

③体重管理

・体重を減らすことが血圧を下げるために重要です。特に腹部の脂肪を減らすことが効果的です。

④ストレス管理

・ストレスを減らすためにリラックスできる時間を作ることが大切です。深呼吸や瞑想、趣味を楽しむことなどが効果的です。

⑤禁煙

・喫煙は血圧を上げる原因になるため、禁煙することが重要です。

改　善　対　策

控えた方が良いもの

＜コレステロールが多い食材＞

・卵・たらこ、イクラなどの魚卵・シシャモなど子持ちの魚・塩辛など魚の内臓を用いた食品・レバー、モツなどの内臓類・マヨネーズ・生クリーム

＜飽和脂肪酸が多い食材＞

・肉の脂身・バター・チーズ・ココナッツオイル・チョコレート・インスタントラーメン・ポテトチップス

積極的に摂りたいもの

＜不飽和脂肪酸が多い食材＞

・サバ・マグロ・鮭・ナッツ・アボカド
油を使う際は、不飽和脂肪酸が多いオリーブオイルやひまわり油など植物性のものにしましょう。野菜や海藻、果物、きのこなど食物繊維が豊富な食材や、豆腐や納豆などの大豆製品を積極的に摂ることも大切です。

適度な運動

・種類：有酸素運動が中心（ウォーキング、速歩、スロージョギング、水泳など）
・強度：中強度（楽である～ややきついと感じる程度の運動）
・時間、頻度：毎日合計30分以上、少なくとも週に3日
※大事なのは、続ける事です。まずは続けられる事から始め徐々に時間や距離を増やしましょう！

①食事管理

1日の摂取エネルギー量を守り、炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素をバランスよく摂取することです。ビタミンやミネラルも欠かさず摂り、偏りのない健康的な食事を心がけましょう。

糖尿病の管理に必要な栄養素は、以下のようなバランスが大切です。

＊炭水化物

複合炭水化物（全粒穀物や野菜など）を選び、急激な血糖値上昇を避けることがポイントです。食物繊維が豊富な食材（玄米、雑穀、野菜、果物）は血糖値の安定に役立ちます。

＊たんぱく質

血糖値への影響が少なく、体を維持・修復するために重要です。魚、大豆製品、鶏肉など脂肪の少ないたんぱく質源が推奨されます。良質なたんぱく質を摂ることで、血糖値の急な変動を防ぎやすくなります。

＊脂質

不飽和脂肪酸（オリーブオイル、ナッツ、青魚）など健康的な脂質は、心血管の健康を保ちます。一方、飽和脂肪やトランス脂肪は控えるべきです。

＊ビタミンとミネラル

ビタミンB群やビタミンDは代謝を助け、マグネシウムや亜鉛はインスリンの働きをサポートします。野菜、果物、乳製品、ナッツ、豆類などからしっかり摂取することが重要です。

大事なのは、血糖値を無駄に乱高下させない事です。1週間に約150分、中程度の運動が推奨されています。体を動かすことで、糖尿病だけでなく肥満や生活習慣病、循環器疾患やがん、加齢に伴う生活機能の低下、認知症などのリスクを下げることができると言われています。

運動は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動とレジスタンス（筋力）トレーニングに分けられます。また、日常生活での活動量を上げることも大切です。

血糖値に対する運動の効果

有酸素運動で筋肉の血流が増えると、ブドウ糖が細胞に取り込まれやすくなり、インスリンの効果が高まり血糖値が下がります。また、筋力トレーニングで筋肉が増えると、インスリン抵抗性が改善され、血糖値が下がりやすくなります。ただし、効果は継続しなければ数日で消えてしまいます。

一方、激しい運動は一時的に血糖値を上げたり、心臓や腎臓に負担をかけることがあるため、無理な運動は避けましょう。

どんな運動がいいの？

血糖値を下げるには、有酸素運動と筋力トレーニングが効果的です。中等度の有酸素運動（ややきついと感じるくらい）や筋力トレーニングは、インスリンの働きを高めます。また、両方を組み合わせることで、より良い効果が期待できます。

慢　性　腎　臓　病（CKD)

CKD（慢性腎臓病）は、腎臓の働きが正常な人の60％未満になるか、タンパク尿が出るなどの腎臓の異常が続く状態です。加齢とともに増えやすく、高血圧や糖尿病、脂質異常、肥満、家族に腎臓病の人がいる場合は特に注意が必要です。また、CKDは心筋梗塞や脳卒中のリスクも高めます。つまり、腎臓を守ることは心臓や脳を守ることにもつながります。

腎臓の主な働き

●身体で作られた老廃物をろ過して、尿として排泄します
●体内の水分量や電解質の調整をしています
●ホルモンを出す内分泌器官として、働いています

対　策　・　予　防

・適度な運動・生活習慣の改善・糖尿病の治療・高血圧のコントロール・食事管理（特に塩分・カリウム・タンパク質の調整）