●特徴：玄米を発芽させることで
栄養価・吸収性が向上
●主な効果：
●ビタミン・ミネラル・
食物繊維が豊富
●GI値が低く、
血糖値の急上昇を防ぐ
●ギャバ、フェルラ酸などが
脳・腸・肌に良い影響
●便通改善、免疫力アップ、
リラックス効果あり
●ポイント：
少しずつ白米と混ぜて導入／
見た目の「玄米」表示に
注意して本物を選ぶ
② 魚（特にサバ・サーモン
・イワシなどの脂の多い魚）
●特徴：
オメガ3脂肪酸が豊富で炎症を抑え
血液をサラサラに
●主な効果：
●心臓病リスクを最大36％低下
●脳の健康を守り、認知症予防にも
●大腸がん・肺がんのリスクも低減
●ポイント：
1日1切れが目安。
焼き魚や刺身で手軽に続けるのがコツ
●特徴：
「森のバター」と呼ばれる
栄養価の高い果物を加熱調理
●主な効果：
●オレイン酸で
悪玉コレステロールを減らす
●ビタミンE・カリウム・
抗酸化物質が豊富
●食物繊維が腸内環境を整え、
血糖値の安定にも寄与
●ポイント：
中火で焼く／
卵を加えた「アボカドエッグ」
もおすすめ
④ カリフラワー
（白いスーパーフード）
●特徴：
ビタミンCが豊富で加熱にも強い
●主な効果：
●高い抗酸化作用で
シミや老化を防止
●免疫力アップや
生活習慣病予防に有効
●ポイント：
「カリフラワーライス」にすると
低糖質で食べやすく
代替食として優秀
⑤ 白い野菜
（カブ、にんにく、玉ねぎなど）
●特徴：
保存性が高く、健康機能も充実
●主な効果：
●にんにく：抗菌・免疫力強化
●カブ：カリウムで血圧コントロール
●玉ねぎ（酢漬け）：
血管を柔らかく保ち動脈硬化を予防
●ポイント：手軽に食卓に取り入れられる