●炭水化物（ご飯・パンなど）を
最後に食べる食事法。
●先に野菜・肉・魚などを食べ、
10〜15分ほど時間をあけて主食を
食べることで、血糖値の急上昇
（血糖スパイク）を抑えられる。
●2015年の研究では、
血糖値の上昇が53％減少、
インスリン分泌も25％減少したと報告。
●カーボラストで消化管ホルモン
「インクレチン」が分泌され、
以下の効果：
●インスリンの分泌促進
●胃から腸への移動を遅らせる
（食後血糖の上昇を抑制）
●満腹感が持続し、
食べ過ぎ防止にも有効
◆「スターター（最初に食べるもの）」
の重要性
血糖値を安定させるために、
最初に食べるべき食品：
1.野菜・海藻類（食物繊維豊富）
2.酸味のある食品（酢など）
3.たんぱく質を含む食品
①海藻類
（わかめ・もずく・めかぶなど）
●水で戻すだけで簡単、
酢と一緒に摂れる
②きのこ類・冷凍野菜・漬物
●低カロリー・高食物繊維、
冷凍野菜や浅漬けも便利
③大豆製品・豆類
（納豆・枝豆・蒸し大豆など）
●高たんぱく・食物繊維も豊富、
納豆はご飯前に食べるのが効果的
④こんにゃく・寒天
●グルコマンナンが糖質の吸収を抑制、
低カロリーで満腹感もあり
⑤ナッツ類（アーモンド・くるみなど）
●食前に数粒食べると血糖上昇を抑制、
研究でも効果確認
●わかめ・豆腐・きのこなどを
加えた味噌汁は、手軽で
スターターに最適。
●インスタント味噌汁に乾燥食材を
追加して食物繊維を強化する工夫も。
●食事の順番を意識して
「カーボラスト＋良いスターター」を
実践することで、
血糖値のコントロール、
満腹感の持続、食べ過ぎ防止に役立つ。
●継続しやすい方法・
食材を自分に合った形で
取り入れることが大切。