年齢を重ねてから膝を痛めず、健康に歩き続けるためには、スクワットやウォーキングではなく「後筋（大腿四頭筋の一部）」の活性化が最優先。
正しい順序でケアをすれば、変形性膝関節症や股関節痛の予防も可能。
🧠ポイント1：多くの人が間違った運動で膝を壊している
・ウォーキングやスクワットをいきなり始めるのはNG。
・特に40〜60代以降は、筋力が落ちているため、膝に負担が集中して壊れやすい。
・特に女性は、骨盤の構造や筋力差で膝に負担がかかりやすい。
🧠ポイント2：「後筋」が鍵を握る
・後筋＝大腿四頭筋のうちの3つ：
内側広筋、中間広筋、外側広筋
・これらが働くと、膝関節が安定し、体全体の筋肉が連動して動く。
・逆に、大腿直筋（スクワットでよく使う筋肉）ばかり使うと、
お皿（膝蓋骨）の裏の軟骨を強く圧迫し、膝痛を悪化させる。
✅セルフチェック方法（膝が壊れかけていないか）
1.仰向けに寝て、お皿を下に軽く押す → 痛みや違和感があると要注意。
2.お皿の上、指3本分上を指で囲む → 太さに左右差があれば、筋力低下のサイン。
✅タオルを使った簡単トレーニング（後筋活性法）
1.床に足を延ばして座る。
2.膝裏に丸めたタオルを挟む。
3.足を伸ばしたまま膝がタオルを押し潰すように10回。
・つま先をまっすぐ上にして10回→ 中間広筋が働く
・つま先を外側に30〜45度にして10回→ 内側広筋が働く
・つま先を内側に30〜45度にして10回→ 外側広筋が働く
➡ これを毎日行うだけで、後筋が働くようになり、関節を守りながら歩けるようになる。
🚨間違った運動で悪化するリスク
・後筋が使えていないまま運動すると：
・変形性膝関節症
・変形性股関節症
・腰部脊柱管狭窄症などにも発展
💡結論：地味だけど“効く”トレーニングが最も大切！
・「頑張らない運動」の方が、実は一番効果的。
・後筋を鍛えてから歩くだけで、膝を守り、全身の健康が保てる。
・誰でも・どこでも・簡単にできる内容。