年齢を重ねてから膝を痛めず、
健康に歩き続けるためには、
スクワットやウォーキングではなく
「後筋（大腿四頭筋の一部）」の
活性化が最優先。

正しい順序でケアをすれば、
変形性膝関節症や股関節痛の予防にも

ポイント1

多くの人が間違った運動で
膝を壊している

●ウォーキングやスクワットを
　いきなり始めるのはNG。

●特に40〜60代以降は、
　筋力が落ちているため、
　膝に負担が集中して壊れやすい。

●特に女性は、
　骨盤の構造や筋力差で
　膝に負担がかかりやすい。

ポイント2

「後筋」が鍵を握る

●後筋＝大腿四頭筋のうちの3つ：
　●内側広筋
　●中間広筋
　●外側広筋

●これらが働くと、膝関節が安定し、
　体全体の筋肉が連動して動く。

●逆に、
　大腿直筋（スクワットでよく使う筋肉）
　ばかり使うと、お皿（膝蓋骨）の裏の
　軟骨を強く圧迫し、
　膝痛を悪化させるおそれも

① 仰向けに寝て、お皿を下に軽く押す
　 → 痛みや違和感があると要注意。

② お皿の上、指3本分上を指で囲む
    → 太さに左右差があれば、
         筋力低下のサイン。

1.床に足を延ばして座る。

2.膝裏に丸めたタオルを挟む。

3.足を伸ばしたまま膝が
   タオルを押し潰すように10回。

　●つま先をまっすぐ上にして10回
　　→ 中間広筋が働く

　●つま先を外側に30〜45度にして10回
　　→ 内側広筋が働く

　●つま先を内側に30〜45度にして10回
　　→ 外側広筋が働く

　➡ これを毎日行うだけで、
　　 後筋が働くようになり、
       関節を守りながら歩けるようになる。

間違った運動で悪化するリスク

●後筋が使えていないまま運動すると：

　●変形性膝関節症

　●変形性股関節症

　●腰部脊柱管狭窄症

などにも発展するおそれも

結　論

地味だけど“効く”トレーニングが最も大切！

●「頑張らない運動」の方が、
　実は一番効果的。

●後筋を鍛えてから歩くだけで、
　膝を守り、全身の健康が保てる。

●誰でも・どこでも・簡単にできる内容。