・健康診断で「eGFRが低い」「クレアチニンが高い」と悩む人が増加。
・日本では約1,300万人が腎臓が弱っていると言われている。
・「腎臓は一度悪くなると戻らない」と不安になる人も多いが、
食生活・生活習慣の改善で回復した人が多くいる。
✅腎臓を回復させる5つの習慣
① 食品の成分表示をチェックする
・加工食品に多く含まれる「無機リン（リン酸塩）」が腎臓に負担をかける。
・無機リンは吸収率が90〜100％と非常に高く、腎臓がフル稼働してしまう。
・成分表で
「リン酸塩」「pH調整剤」「膨張剤」「乳化剤」「結着剤」などがある食品は避ける。
→ 買い物のときに裏面ラベルを見る習慣を！
② タンパク質は「動物性3：植物性7」でとる
・タンパク質は制限しすぎず、バランスよくとることが大切。
・植物性（豆腐・納豆など）はリンの吸収が少なく腎臓に優しい。
・ただし動物性も必要。どちらかに偏ると筋肉が減り、健康を損なう。
→ 目安：動物性3割、植物性7割。
③ 加工の少ない食品を選ぶ
・「超加工食品（カップ麺・スナック菓子・清涼飲料・冷凍惣菜など）」は腎臓を傷つける。
・理由：
1.無機リンが多い
2.加熱でできる「AGEs（老化物質）」が多い
3.塩分・糖分・脂肪が多く、栄養バランスが悪い
・対策：1日のうち1食でも自然な食材（手作り・和食）に置き換える。
④ 塩分を減らす（＝「旨味」と「酸味」で満足感を出す）
・塩分の摂りすぎは腎臓のフィルターを壊す。
・日本人は1日平均約10g摂取（目標は5g未満）。
・「減塩食品」には添加物が多いものもあるので注意。
・対策：
・自炊で塩分をコントロール
・出汁（昆布・鰹節など）で旨味を増やす
・酢・レモンなどの酸味を活用して味を引き締める。
⑤ 筋肉を保つために運動する
・筋肉は血糖をためてコントロールする「糖のダム」。
・筋肉が減ると血糖値が上がり、腎臓を傷つける。
・運動は筋肉を守り、腎臓を助ける。
・おすすめ：
・スクワット（1日10回）
・膝つき腕立て伏せ（1日5回）
→ 1日5分でも効果あり！
🧠まとめ：5つの腎臓回復習慣
1.成分表を見て「無機リン」を避ける
2.タンパク質は動物性3：植物性7
3.加工の少ない自然な食材を選ぶ
4.塩分は控え、旨味と酸味で工夫
5.筋肉を保つために軽い運動をする
🎯メッセージ
・腎臓の数値が悪くても、まだ改善できる。
・小さな意識の積み重ねが、将来の透析リスクを減らす。
・今日から少しずつ行動を変えることが「回復への第一歩」。