●横隔膜が動き、
交感神経を無理なくON
●酸素が行き渡り脳のスイッチが入る
●体内の炎症性ホルモンが
下がりやすくなる
ポイント
「3秒吸って6秒吐く」を
3回だけで効果大。
●寝てる間に増えた細菌を除去
●これを飲み込むと腸の炎症の原因
●大腸がんリスクを上げる口腔細菌
（F. nucleatumなど）を抑える
→ 腸＆免疫系にとても良い
🟦① 白湯（さゆ）
🔶効果
●自律神経の安定
●胃腸のスイッチON
●冷え改善
●便通促進（胃結腸反射）
🔶向いている人
●冷え性
●ストレス過多
●朝がつらい
●便秘気味
🔶飲み方
●50〜60℃のぬるめ
●150〜200mlをゆっくり飲む
🟨② レモン水
🔶効果
●抗酸化・疲労回復（クエン酸）
●ビタミンC補給
●血糖値スパイクの軽減
●胃腸の軽い刺激で代謝UP
🔶向いている人
●朝から疲れやすい
●美容を気にする
●便秘気味
●ダイエット中
🔶飲み方
●水200mlにレモン果汁小さじ1〜2
●胃が弱い人は薄める
🟥③ リンゴ酢（マザー入りがおすすめ）
🔶効果
●食後血糖値の上昇を緩やかに
●腸内環境のサポート
●脂肪の合成を抑える
●むくみ減少
🔶向いている人
●ダイエット
●血糖値が気になる
●腸内環境を整えたい
●むくみやすい人
🔶飲み方
●コップ1杯の水に「小さじ1」で十分
●胃が弱い人は朝ではなく食後がおすすめ
🟩④ 生姜湯（しょうが湯）
🔶効果
●体を温める
●血行促進
●胃腸の冷え改善
🔶向いている人
●冷え性
●冬の朝がつらい
●お腹が弱い
🔶飲み方
●すりおろし生姜 or パウダーを少量
●蜂蜜は入れすぎない（血糖値対策）
🟧⑤ 青汁（食物繊維＋ミネラル補給）
🔶効果
●血糖値安定
●腸内環境改善
●ミネラル補給で代謝UP
●便通サポート
🔶向いている人
●便秘・腸の弱い人
●生活習慣乱れ
●野菜不足
●ダイエット
🟫⑥ コーヒー（ブラック推奨）
🔶効果
●脂肪燃焼UP
●集中力UP
●抗酸化作用
🔶向いている人
●朝に集中したい
●ダイエット
●運動前
🔶注意
●胃が荒れやすい人はNG
●空腹ではなく“軽食後”がベスト
🟪⑦ カモミール・ハーブティー
🔶効果
●自律神経を整える
●ストレス軽減
●胃腸の緊張をとる
🔶向いている人
●ストレス体質
●朝から交感神経が高いタイプ
●胃が弱い
🔷⑧ お茶（緑茶・ほうじ茶）
🔶緑茶
●抗酸化 ●脳の覚醒
●血糖値の安定→ 仕事前に◎
🔶ほうじ茶
●カフェイン控えめ
●胃に優しい
●リラックス→ ストレス多い人に◎
●体内時計がリセットされ、
睡眠リズムが整う
●セロトニン分泌を促し気分が安定
🏃 肩回し
🏃 股関節ストレッチ
🏃 軽いスクワット
🏃 散歩（1〜2分でもOK）
理由
●体温が上がり代謝が一気に安定
●血糖値スパイクが起きにくくなる
●脳の覚醒レベルが上がる
●便通が出やすい
※特に肩甲骨・股関節は
「自律神経」に直結。
●脳の過負荷を防ぎ、
生産性・メンタルの安定につながる
●いきなりスマホを
見るよりストレスが少ない
（卵・納豆・味噌汁・ヨーグルト・果物少量）
●血糖値が安定
●無理に食べず“軽く”でいい
●脂質・タンパク質主体にすると
太りにくい
●腸の活動が安定して出やすい