夕食の一工夫で、
ぐっすり眠れて日中もスッキリ
一般的に、
睡眠の質を上げる方法としては
●寝る前にスマホを見ない
●ブルーライトを避ける
●部屋を暗くする
●静かな環境を作る
などがよく知られています。
しかし今回のポイントは、
「夕食で何を食べるか」です。
研究でわかったこと
（2025年・臨床試験）
スペインの
バルセロナ大学の研究では、
くるみ（ウォールナッツ）を
食べると睡眠が改
善することが示されました。
●若い成人76人が対象
●「くるみを食べる期間」と
「食べない期間」を両方体験
（交差試験）
●毎日夕食時にくるみ40gを摂取
（約7〜8粒）
●約8週間継続
1.メラトニン量
（睡眠ホルモンの指標）
2.睡眠の質
（入眠時間・中途覚醒・睡眠時間など）
3.日中の眠気
くるみを食べることで：
●夜のメラトニンが増加
●寝つきが良くなる
（入眠時間が短縮）
●日中の眠気が減少
➡️ 睡眠の質が向上し、
日中の活動も改善
くるみには、睡眠に関わる栄養素が
豊富に含まれています。
主な成分
●トリプトファン
→ セロトニン
→ メラトニンへ変換される材料
●メラトニン（植物由来）
→ 直接、眠気を促す
●マグネシウム
→ 睡眠の調整に関与
●ビタミンB6
→ トリプトファンの変換を助ける
●オメガ3脂肪酸（αリノレン酸）
→ 炎症を抑え、
間接的に睡眠をサポート
さらに、
くるみはトリプトファンが
脳に届きやすい構成に
なっている点も重要です。
●夕食時にくるみを
約40g（7〜8粒）食べる
●素焼きのものを選ぶ
（味付きは避ける）
●サラダに入れるのもおすすめ
→ ドレッシングと一緒で
吸収率アップ
※食べ過ぎには注意（栄養が濃い）
●睡眠の質は「食事」でも改善できる
●特にくるみは手軽で効果的
●薬に頼らず睡眠を整える一つの方法