杉並区西永福の『くすりのトミー』

■結論
健康寿命を延ばすには
👉 筋肉の量より「筋肉の質（＝筋力）」が重要

■なぜ筋肉の質が大切？
・加齢とともに
　筋肉量より先に筋力が低下する
・この状態を
　👉 ダイナペニア（筋力低下）と呼ぶ

さらに進むと
👉 サルコペニア（筋肉量減少＋機能低下）

■筋肉の役割
・体を動かす（歩く・立つなど）
・血糖コントロール（糖尿病予防）
・ホルモン分泌
　👉 人体最大の重要な臓器

■加齢で筋肉が衰える原因
①筋肉量が減る原因
・運動不足
・神経の衰え
・ホルモン低下（テストステロン・成長ホルモンなど）
・タンパク質不足
・内臓脂肪の増加

②筋肉の質が低下する原因（重要）
・筋肉に脂肪がたまる（脂肪筋）
・カルシウム不足で収縮低下
・オートファジー低下（細胞の掃除機能低下）
・運動不足
👉 見た目は筋肉があっても弱くなる

■筋肉低下のチェック方法
✔簡単セルフチェック
・指輪っかテスト（ふくらはぎ）
・握力
　・男性：28kg未満
　・女性：18kg未満
・5回椅子立ち上がりテスト
　→12秒以上で要注意

■筋肉の質を高める方法
①運動（最重要）
●有酸素運動
・早歩きウォーキング
・週150分以上

●筋トレ
特におすすめ
👉 スロースクワット
【ポイント】
・ゆっくり動く（3秒で上下）
・伸ばしきらない
・10回×週2回〜
👉 軽い負荷でも高い効果（成長ホルモンUP）

②鍛えるべき筋肉
種類 /　役割　/　必要性
遅筋 /　姿勢・持久力 /　基礎体力
速筋 /　瞬発力（転倒防止） /　超重要

👉 両方鍛える必要あり

■食事のポイント
①タンパク質
・目安：体重×0.4g／1食
・高齢者は効きにくい（ロイシン抵抗性）
👉 植物性中心がおすすめ
・大豆（納豆・豆腐・豆乳）
＋補助で
・魚・卵

②重要な栄養素
・ビタミンD（筋力維持）
・ビタミンB1・B6（代謝）

③朝食が超重要
・寝ている間は筋肉が分解される
👉 朝にタンパク質補給が必要

■実践まとめ（これだけやればOK）
①週150分の早歩き
②スロースクワット（週2回）
③タンパク質を毎食しっかり
④朝食を抜かない
⑤大豆＋魚＋卵中心の食事

■最終メッセージ
・寝たきり予防のカギは
　👉 筋肉の量ではなく「質」
・そのために
　👉 運動＋食事の継続が最重要