グルテンフリーは
本当に健康的なのか？
結論
「グルテンが悪い」のではなく、
精製された炭水化物
（小麦粉や米粉など）を
粉の状態で摂ることが、
体重増加や代謝低下に
関係している可能性がある。
そのため、
●グルテンフリーだから
健康とは限らない
●米粉パンも小麦パンと
同様の問題を持つ可能性がある
●パンを選ぶなら
「長時間発酵のパン」の方が望ましい
大阪公立大学のマウス研究では、
●標準食
●小麦粉食品
を自由に選ばせたところ、
マウスは小麦粉食品を
好んで食べるようになった。
結果
●総摂取カロリーは同じ
●しかし体重と体脂肪は増加
●エネルギー消費量は低下
つまり、
「食べる量」ではなく、
「代謝の変化」が太る原因に
なっていた可能性がある。
研究では、
小麦粉だけでなく米粉でも
同様の実験を実施。
結果
●米粉でも体重増加
●代謝低下
●体脂肪増加
が見られた。
重要なポイント
犯人はグルテンではなく、
精製された炭水化物そのもの
である可能性が高い。
米や小麦を粉にすると、
●表面積が増える
●消化酵素が作用しやすくなる
●吸収速度が速くなる
結果として、
●血糖値が急上昇しやすい
●代謝に影響する
と考えられる。
🔶比較
食品 ： 特徴
玄米・粒の米 ： 消化がゆっくり
米粉 : 消化が非常に速い
小麦粒 : 消化が比較的ゆっくり
小麦粉 : 消化が速い
多くの人は
「グルテンフリーだから安心」
と考えている。
しかし、
●米粉パン
●米粉のお菓子
も精製炭水化物であるため、
必ずしも健康的とは言えない。
大豆由来のパンは、
●タンパク質が多い
●糖質が少ない
●食物繊維が含まれる
という特徴がある。
そのため、
米粉パンよりは有利と考えられる。
ただし、
丸ごとの大豆（ホールフード）
の方がさらに望ましいとしている。
サワードウとは、
乳酸菌や天然酵母で
長時間発酵させたパン。
特徴
通常のパンと比べて
●血糖値の上昇が緩やか
●空腹感を抑える可能性
が報告されている。
※エビデンスはまだ強くない。
小麦にはグルテン以外に
ATI
（アミラーゼ・トリプシン・インヒビター）
というタンパク質が含まれている。
ATIの特徴
●小麦が虫から身を守るための成分
●消化されにくい
●炎症反応を引き起こす可能性がある
研究では、
サワードウ発酵を行うと
●ATIが分解される
●炎症リスクが低下する可能性
が示されている。
つまり、
同じ小麦でも
●工業的に短時間発酵したパン
●長時間自然発酵したパン
では、体への影響が異なる可能性がある。
おすすめされている考え方は次の通り。
避けたいもの
●白い食パン
●菓子パン
●米粉パンだから安心と思い込むこと
選びたいもの
●長時間発酵のサワードウパン
●天然酵母パン
●原材料がシンプルなパン
食べ方
●野菜と一緒に食べる
●タンパク質と一緒に食べる
●食事の最後に食べる
こうすることで血糖値の急上昇を
抑えやすくなる。
1. グルテンだけを悪者にする
のは適切ではない
2. 小麦粉も米粉も「精製された炭水化物」
である点は共通
3. 粉にすることで吸収が速くなり、
代謝や体重に影響する可能性がある
4. グルテンフリー食品
＝健康食品ではない
5. 同じパンでも長時間発酵
（サワードウ）の方が体への
負担が少ない可能性がある
6. パンを食べるなら種類や食べ方を
工夫することが重要