最近、背中が丸くなってきた
● つまずきやすくなった
● 健康診断で骨密度が低いと言われた
● 将来も自分の足で歩きたい
従来は「カルシウムを摂って運動すればOK」
と言われていましたが、
最近の研究ではそれだけでは
不十分だと分かってきています。
40〜60代になると、女性ホルモン
（エストロゲン）が減少します。
エストロゲンには、
● 骨を壊す「破骨細胞」
● 骨を作る「骨芽細胞」
の働きを調整する役割があります。
このバランスが崩れると、
骨がどんどん弱くなります。
骨は、
● 古い骨を壊す
● 新しい骨を作る
という「リモデリング」を
繰り返しています。
しかし加齢で女性ホルモンが減ると、
この修復がうまくいかなくなります。
● 骨量は年間約2％ずつ減少
● 60代女性の3人に1人が骨粗しょう症
● 75歳以上では2人に1人
しかも自覚症状が少なく、
骨折して初めて気づくケースも多いです。
ポイントは「ビタミンK2」
納豆が骨に良い本当の理由は、
カルシウムではなく「ビタミンK2」。
ビタミンK2は、
● 骨を作る「オステオカルシン」を
活性化
● カルシウムを骨に定着させる
働きがあります。
目安
● 週3パック程度でも効果が
期待される
● 2日に1回でも十分
※血液をサラサラにする薬を
飲んでいる人は要相談。
ポイントは「ビタミンD」
骨を強くするには、
● カルシウム
● ビタミンK2
● ビタミンD
この3つが重要です。
干し椎茸にはビタミンDが
豊富に含まれています。
なぜ干すと良いの？
椎茸に含まれる成分が紫外線を
浴びることで、
ビタミンDに変化するためです。
特徴
● 干し椎茸は生椎茸の
約8〜11倍のビタミンD
● さらに天日干しすると
増加する可能性あり
やり方
● つま先立ち
● かかとを「トン」と落とす
● 2秒に1回くらい
なぜ効果がある？
骨に刺激が加わると、
「オステオカルシン」が増えます。
これにより、
● 骨へのカルシウム定着
● 骨密度アップ
が期待されます。
さらに最近では、
● 血糖値改善
● 認知症予防
● 動脈硬化予防
などにも関係すると研究されています。
※膝や腰が痛い人は、
座ったまま軽くトントンするだけでもOK。
実は「降りる」が重要
階段を降りるときは骨に刺激が
入りやすく、骨形成を促します。
意識したいこと
● エスカレーターより階段
● 特に「下り」を意識
● 電車ではなるべく立つ
日常の小さな積み重ねが大切です。
食事
1. 納豆（ビタミンK2）
2. 干し椎茸（ビタミンD）
運動
3. かかと落とし
4. 階段を降りる
骨粗しょう症は「まだ大丈夫」と
思っているうちに進行します。
将来、
● 自分の足で歩く
● 旅行に行く
● 寝たきりを防ぐ
ためには、今日から少しずつ習慣を
変えることが重要です。
