こんな悩みはありませんか？
最近、背中が丸くなってきた
・ つまずきやすくなった
・ 健康診断で骨密度が低いと言われた
・ 将来も自分の足で歩きたい
従来は「カルシウムを摂って運動すればOK」と言われていましたが、
最近の研究ではそれだけでは不十分だと分かってきています。
年齢とともに骨で起きること
女性ホルモンの減少
40〜60代になると、女性ホルモン（エストロゲン）が減少します。
エストロゲンには、
・ 骨を壊す「破骨細胞」
・ 骨を作る「骨芽細胞」
の働きを調整する役割があります。
このバランスが崩れると、骨がどんどん弱くなります。
骨は常に作り替えられている
骨は、
・ 古い骨を壊す
・ 新しい骨を作る
という「リモデリング」を繰り返しています。
しかし加齢で女性ホルモンが減ると、この修復がうまくいかなくなります。
骨粗しょう症のリスク
・ 骨量は年間約2％ずつ減少
・ 60代女性の3人に1人が骨粗しょう症
・ 75歳以上では2人に1人
しかも自覚症状が少なく、骨折して初めて気づくケースも多いです。
骨を強くする最強の食べ物 ① 納豆
ポイントは「ビタミンK2」
納豆が骨に良い本当の理由は、カルシウムではなく「ビタミンK2」。
ビタミンK2は、
・ 骨を作る「オステオカルシン」を活性化
・ カルシウムを骨に定着させる
働きがあります。
目安
・ 週3パック程度でも効果が期待される
・ 2日に1回でも十分
※血液をサラサラにする薬を飲んでいる人は要相談。
骨を強くする最強の食べ物 ② 干し椎茸
ポイントは「ビタミンD」
骨を強くするには、
・ カルシウム
・ ビタミンK2
・ ビタミンD
この3つが重要です。
干し椎茸にはビタミンDが豊富に含まれています。
なぜ干すと良いの？
椎茸に含まれる成分が紫外線を浴びることで、ビタミンDに変化するためです。
特徴
・ 干し椎茸は生椎茸の約8〜11倍のビタミンD
・ さらに天日干しすると増加する可能性あり
骨を強くする最強の運動 ① かかと落とし
やり方
・ つま先立ち
・ かかとを「トン」と落とす
・ 2秒に1回くらい
なぜ効果がある？
骨に刺激が加わると、「オステオカルシン」が増えます。
これにより、
・ 骨へのカルシウム定着
・ 骨密度アップ
が期待されます。
さらに最近では、
・ 血糖値改善
・ 認知症予防
・ 動脈硬化予防
などにも関係すると研究されています。
※膝や腰が痛い人は、座ったまま軽くトントンするだけでもOK。
骨を強くする最強の運動 ② 階段を降りる
実は「降りる」が重要
階段を降りるときは骨に刺激が入りやすく、骨形成を促します。
意識したいこと
・ エスカレーターより階段
・ 特に「下り」を意識
・ 電車ではなるべく立つ
日常の小さな積み重ねが大切です。
まとめ：骨を守る4つの習慣
食事
1. 納豆（ビタミンK2）
2. 干し椎茸（ビタミンD）
運動
3. かかと落とし
4. 階段を降りる
一番大切なこと
骨粗しょう症は「まだ大丈夫」と思っているうちに進行します。
将来、
・ 自分の足で歩く
・ 旅行に行く
・ 寝たきりを防ぐ
ためには、今日から少しずつ習慣を変えることが重要です。
