●健康診断で
　「eGFRが低い」「クレアチニンが高い」
　と悩む人が増加。

●日本では約1,300万人が
　腎臓が弱っていると言われている。

●「腎臓は一度悪くなると戻らない」と
　不安になる人も多いが、
　食生活・生活習慣の改善で
　回復した人が多くいる。

① 食品の成分表示をチェックする

●加工食品に多く含まれる
　「無機リン（リン酸塩）」が
　腎臓に負担をかける。

●無機リンは吸収率が90〜100％と
　非常に高く、腎臓がフル稼働してしまう。

●成分表で
　「リン酸塩」「pH調整剤」「膨張剤」
　「乳化剤」「結着剤」などが
　ある食品は避ける。
　　→ 買い物のときに
　　　 裏面ラベルを見る習慣を！

●タンパク質は制限しすぎず、
　バランスよくとることが大切。

●植物性（豆腐・納豆など）は
　リンの吸収が少なく腎臓に優しい。

●ただし動物性も必要。
　どちらかに偏ると筋肉が減り、
　健康を損なう。
　→ 目安：動物性3割、植物性7割。

③ 加工の少ない食品を選ぶ

●超加工食品
　カップ麺・スナック菓子・
　清涼飲料・冷凍惣菜
　などは腎臓を傷つける。

●理由：
　1.無機リンが多い

　2.加熱でできる
　　「AGEs（老化物質）」が多い

　3.塩分・糖分・脂肪が多く、
　　栄養バランスが悪い

●対策：
　1日のうち1食でも自然な食材
　（手作り・和食）に置き換える。

●塩分の摂りすぎは腎臓の
　フィルターを壊す。

●日本人は1日平均約10g摂取
　（目標は5g未満）。

●「減塩食品」には添加物が
　多いものもあるので注意。

●対策：

　●自炊で塩分をコントロール

　●出汁（昆布・鰹節など）で
　　旨味を増やす

　●酢・レモンなどの酸味を
　　活用して味を引き締める。

⑤ 筋肉を保つために運動する

●筋肉は血糖をためて
　コントロールする「糖のダム」。

●筋肉が減ると血糖値が
　上がり、腎臓を傷つける。

●運動は筋肉を守り、腎臓を助ける。

●おすすめ：
　●スクワット（1日10回）
　●膝つき腕立て伏せ（1日5回）
　　→ 1日5分でも効果あり！

🧠まとめ：5つの腎臓回復習慣

1.成分表を見て「無機リン」を避ける

2.タンパク質は動物性3：植物性7

3.加工の少ない自然な食材を選ぶ

4.塩分は控え、旨味と酸味で工夫

5.筋肉を保つために軽い運動をする

●腎臓の数値が悪くても、
　まだ改善できる。

●小さな意識の積み重ねが、
　将来の透析リスクを減らす。

●今日から少しずつ行動を
　変えることが「回復への第一歩」。