●筋肉量の低下
●内臓脂肪の増加
●ストレス・睡眠不足
●食後の血糖値スパイク
●肝臓の働きの低下
そのため、運動や薬だけでなく
「食事の工夫」が重要。
忙しい40代でも続けやすい、
コンビニやスーパーで手に入る食材を紹介
① ギリシャヨーグルト
●朝にたんぱく質を取るのが重要
●朝食を抜くと筋肉が分解され、
昼にドカ食いしやすくなる
●ギリシャヨーグルトは高たんぱくで
昼の食べ過ぎ防止に効果的
●甘いソース入りはNG
（液体の糖分は血糖値を上げやすい）
② 海藻（もずく・わかめ）
●水溶性食物繊維が豊富
●血糖値の急上昇
（血糖値スパイク）を抑える
●食前に食べると効果的
●安くて毎日続けやすいのもメリット
③ オートミール
●白米より糖質が少なく、
食物繊維が多い
●血糖値を上げにくく、
便秘改善にも効果
●白米から置き換えると、
HbA1cが下がる人も多い
●コスパも良く、満腹感が高い
④ りんご酢
●食前に飲むと血糖値スパイクを
約30％抑える可能性
●飲み方：
●大さじ1杯を水や炭酸水に入れ
●食前15分前に飲む
●砂糖入りの市販品は注意
●食欲コントロールにも役立つ
●0kcal飲料より、
無糖のりんご酢ドリンクの方が良い
●ただし0kcal飲料も
「たまに」ならOK
●毎日飲むと食欲暴走の原因に
なる可能性あり
⑤ 納豆・大豆製品（最重要）
●血糖値だけでなく、
●脳梗塞予防
●脂質改善
●ダイエット
●筋肉・腸内環境
に幅広く良い影響
●発酵食品＋植物性たんぱく質
＋食物繊維のかたまり
●ただし1パック約100kcalあるので
食べ過ぎ注意
●毎日でなくても、
●揚げ物や脂っこい食事を週2～3回
納豆に置き換えるだけで効果大
血糖コントロールの基本は
1.総カロリー
2.PFCバランス
（たんぱく質・脂質・炭水化物）
3.食材の質
「体に良い食材」だけに偏って、
食べ過ぎるのはNG。
40代からの血糖値対策は、
無理な制限ではなく
「続けられる食材選び」がカギ。
朝のたんぱく質、食前の工夫、
白米の置き換えを少しずつやるだけでも
血糖値は確実に改善していく。