加齢による睡眠の変化を理解し、
生活習慣でぐっすり眠るコツ
60歳以上の睡眠の特徴と、
睡眠の質を高める方法
■① 高齢者の睡眠の特徴
（なぜ眠りが変わるのか）
🔶 睡眠時間は年齢とともに短くなる
●25歳：約7時間
●40歳：約6.5時間
●65歳：約6時間
●80歳：約5.5時間
➡ 60歳以降は
「6〜6.5時間眠れれば十分」
🔶 睡眠が浅くなる主な理由
1.活動量の低下
●基礎代謝が下がり、
回復に必要な睡眠量が減る
2.体内時計の前倒し
●夜早く眠くなり、
朝早く目が覚める
3.深い睡眠が減る
●加齢で体温調節機能が低下
●深部体温の低下が弱くなり、
熟睡しにくい
4.刺激で目が覚めやすい
●音・光などに敏感になる
（覚醒しやすい）
🔶 睡眠の質を下げる習慣
●長時間の昼寝
→夜の深い睡眠が減る
●寝酒
→一時的に眠れるが睡眠の質は悪化
➡ 昼寝は「20〜30分以内」が理想
■② 睡眠の満足度を高める方法
（自然な改善法）
🔶 体内時計の調整
●朝：カーテンを
閉めて光を避ける
●夜：明るい照明・
スマホなどで覚醒維持
●目標：23時まで起きる
➡ 早寝早起きに
なりすぎるのを防ぐ
🔶 中途覚醒の対策
●毎日15分程度の軽い
ウォーキング
➡ 深い睡眠が増える
🔶 寝つきを良くする方法
●就寝2〜3時間前に入浴
➡ 体温が下がるタイミングで
眠気が来る
🔶 やってはいけないこと
●布団の中で長時間眠れずに
過ごす（長寝）
➡ 不眠が悪化する
●睡眠時間：6〜7時間でOK
●就寝：23時頃
●起床：5〜6時
●昼寝：15時までに20〜30分
●運動：毎日15分ウォーキング
●入浴：就寝2〜3時間前
●飲酒：寝酒は避け、適量に
●加齢により睡眠は
「短く・浅く」なるのが自然
●無理に長く寝る必要はない
●生活習慣を整えれば
睡眠の満足度は上げられる