60歳以上の睡眠の特徴と、睡眠の質を高める方法
■① 高齢者の睡眠の特徴（なぜ眠りが変わるのか）
● 睡眠時間は年齢とともに短くなる
・25歳：約7時間
・40歳：約6.5時間
・65歳：約6時間
・80歳：約5.5時間
➡ 60歳以降は「6〜6.5時間眠れれば十分」
● 睡眠が浅くなる主な理由
1.活動量の低下
・基礎代謝が下がり、回復に必要な睡眠量が減る
2.体内時計の前倒し
・夜早く眠くなり、朝早く目が覚める
3.深い睡眠が減る
・加齢で体温調節機能が低下
・深部体温の低下が弱くなり、熟睡しにくい
4.刺激で目が覚めやすい
・音・光などに敏感になる（覚醒しやすい）
● 睡眠の質を下げる習慣
・長時間の昼寝（→夜の深い睡眠が減る）
・寝酒（→一時的に眠れるが睡眠の質は悪化）
➡ 昼寝は「20〜30分以内」が理想
■② 睡眠の満足度を高める方法（自然な改善法）
● 体内時計の調整
・朝：カーテンを閉めて光を避ける
・夜：明るい照明・スマホなどで覚醒維持
・目標：23時まで起きる
➡ 早寝早起きになりすぎるのを防ぐ
● 中途覚醒の対策
・毎日15分程度の軽いウォーキング
➡ 深い睡眠が増える
● 寝つきを良くする方法
・就寝2〜3時間前に入浴
➡ 体温が下がるタイミングで眠気が来る
● やってはいけないこと
布団の中で長時間眠れずに過ごす（長寝）
➡ 不眠が悪化する
■③ 理想的な生活習慣まとめ
・睡眠時間：6〜7時間でOK
・就寝：23時頃
・起床：5〜6時
・昼寝：15時までに20〜30分
・運動：毎日15分ウォーキング
・入浴：就寝2〜3時間前
・飲酒：寝酒は避け、適量に
■結論
・加齢により睡眠は「短く・浅く」なるのが自然
・無理に長く寝る必要はない
・生活習慣を整えれば睡眠の満足度は上げられる