慢性炎症とは
体の中で弱い炎症反応が長期間続いている状態を指します。
本来、炎症はケガや感染から体を守るために起こる正常な防御反応です。
たとえば、傷口が赤く腫れたり、熱を持ったりするのは急性炎症と呼ばれ、
通常は原因が解消されるとおさまります。
一方で慢性炎症は、はっきりした症状がないまま、
体内で低レベルの炎症が続くことがあります。
その状態が長く続くと、血管・肝臓・脳・代謝機能などに
少しずつ影響を与えます。
慢性炎症には、
●内臓脂肪の増加 ●睡眠不足 ●運動不足 ●食生活の乱れ
●喫煙 ●慢性的なストレス ●歯周病
などが関係すると考えられています。
近年では、
●2型糖尿病
●心血管疾患
●脂肪肝
●認知機能の低下
などとの関連も研究されています。
そのため、慢性炎症を防ぐには、
1. 食事
2. 運動
3. 睡眠
4. ストレス管理
5. 口腔ケア
など、日々の生活習慣を整えることが重要です。
2型糖尿病
インスリンが血糖を下げますが、慢性炎症や内臓脂肪が増えると、
インスリンが効きにくくなります（インスリン抵抗性）
内臓脂肪から炎症物質が出る
↓
体が軽く炎症状態になる
↓
インスリンが効きにくくなる
↓
血糖値が上がる
↓
さらに炎症が増える
という悪循環
放置すると
●動脈硬化 ●腎障害 ●神経障害 ●視力低下 ●心筋梗塞 ●脳梗塞
などにつながります。
心血管疾患
慢性炎症とどう関係？
血管は本来なめらかですが、炎症で傷つきます。
イメージ：
血管の内側が
「ツルツル」
↓
炎症で
「ザラザラ」
↓
コレステロールが溜まりやすくなる
↓
動脈硬化
●心筋梗塞 ●狭心症 ●脳梗塞 ●動脈硬化
アルツハイマー病
認知症の代表的な病気。
脳に異常タンパク（アミロイドβなど）が蓄積し、神経細胞が障害されます。
慢性炎症とどう関係？
最近かなり研究されている分野です。
脳の免疫細胞（ミクログリア）が慢性的に活性化すると、
脳内炎症が続く可能性があります。
つまり：
全身の慢性炎症
↓
脳でも炎症が起きやすくなる
↓
神経細胞ダメージ
特に重要なのが睡眠
睡眠中は脳の「掃除」が行われると考えられています。
睡眠不足
↓
老廃物除去低下
↓
炎症・異常タンパク蓄積
との関連が研究されています。
非アルコール性脂肪性肝疾患
「お酒をあまり飲まなくても脂肪肝になる病気」
最近かなり増えています。
慢性炎症とどう関係？
肝臓に脂肪がたまる
↓
炎症が起きる
↓
肝細胞ダメージ
↓
さらに炎症
進行すると：
脂肪肝
↓
肝炎
↓
肝硬変
に進むことがあります。
特徴
かなりの人が無症状
健康診断で：
AST/ALT高値
「脂肪肝ですね」
で見つかることが多い
慢性炎症の改善方法
内臓脂肪を減らす
最も影響が大きいと考えられています。
内臓脂肪は炎症物質を出すため、
内臓脂肪増加
↓
慢性炎症
↓
糖尿病・動脈硬化・脂肪肝
につながりやすくなります。
実践
●過食を減らす ●夜食を減らす
●甘い飲料を控える ●体重を少しずつ落とす
食事改善
「炎症を増やす食習慣を減らす」こと。
増やしたいもの
●野菜 ●魚 ●豆類 ●発酵食品 ●ナッツ ●食物繊維
減らしたいもの
●超加工食品 ●清涼飲料 ●揚げ物過多 ●加工肉 ●過度のアルコール
腸内環境を整える
腸内には数百〜数千種類、数十兆個とも言われる腸内細菌がいます。
このバランス（腸内フローラ）が乱れると、
●炎症 ●免疫異常 ●肥満 ●血糖異常
なぜ腸が慢性炎症に関係する？
腸は「栄養を吸収する場所」であると同時に、
外部と接する巨大な免疫器官でもあります。
腸内環境が悪化すると：
腸内細菌バランス悪化
↓
腸のバリア機能低下
↓
炎症性物質が体内へ入りやすくなる
↓
慢性炎症
につながります
運動習慣
適度な運動には抗炎症作用があります。
特に重要なのは：
●継続 ●座りっぱなしを減らす
おすすめ
●速歩 ●軽い筋トレ ●階段 ●自転車
目安：
●有酸素運動 週150分程度 ●筋トレ 週2〜3回
睡眠改善
かなり重要です。
睡眠不足は炎症を増やします。
ポイント
●7〜9時間 ●毎日同じ時間に寝起き
●深夜スマホを減らす ●寝酒を避ける
ストレス管理
慢性ストレスは炎症を悪化させます。
方法
●散歩 ●呼吸法 ●瞑想 ●趣味
●自然に触れる ●休養
禁 煙
喫煙は強い炎症促進因子です。
改善効果が大きいです。
口腔ケア
歯周病は慢性炎症と関連します。
基本
●歯磨き ●フロス ●定期歯科受診